🥗 Tính Macro Dinh Dưỡng Online
Tính chính xác Protein · Carbs · Fat · Calo cần thiết mỗi ngày theo mục tiêu sức khỏe
❓ Câu Hỏi Thường Gặp
Macro là gì và tại sao cần tínhỏ
Macro (macronutrients) là 3 dưỡng chất chính gồm Protein, Carbohydrate và Fat. Theo dõi macro giúp kiểm soát thành phần cơ thể hiệu quả hơn chỉ đơn giản là đếm calo. Đặc biệt quan trọng khi muốn giảm mỡ mà giữ cơ hoặc tăng cơ mà hạn chế tăng mỡ.
Cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ?
Để tăng cơ bắp, thông thường cần 1.6-2.2g protein/kg cân nặng/ngày. Ví dụ người nặng 70kg cần 112-154g protein/ngày. Nguồn protein tốt: thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các loại đậu.
Cắt giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg/tuần?
1kg mỡ ≈ 7700 kcal. Để giảm 1kg/tuần cần thâm hụt 1100 kcal/ngày, khá khó. Thực tế nên giảm 0.5kg/tuần (thâm hụt 500-600 kcal/ngày) để bảo toàn cơ bắp. Công cụ này tính mức cắt giảm 20% TDEE cho mục tiêu giảm mỡ an toàn.
TDEE là gì? Khác gì với BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) là calo cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ đủ cho tim phổi hoạt động. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × hệ số hoạt động, là tổng calo cần thiết thực tế mỗi ngày khi sống và vận động bình thường.