🔥 Tính BMR & TDEE
Tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày theo mức độ vận động (TDEE)
Tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày theo mức độ vận động (TDEE)
BMR (Basal Metabolic Rate) = calo cơ thể đốt khi nằm yên suốt ngày, không làm gì cả. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × hệ số vận động = calo thực tế cần mỗi ngày. Ăn ít hơn TDEE → giảm cân. Ăn nhiều hơn → tăng cân.
Deficite an toàn: ăn ít hơn TDEE 300-500 calo/ngày → giảm 0.3-0.5 kg/tuần. Không nên ăn dưới BMR vì ảnh hưởng chức năng cơ thể. Giảm 0.5-1 kg/tuần là tốc độ lý tưởng để giữ cơ bắp.
Nam: BMR = 10×W + 6.25×H - 5×A + 5. Nữ: BMR = 10×W + 6.25×H - 5×A - 161. (W=kg, H=cm, A=tuổi). Chính xác hơn Harris-Benedict (1990) cho người hiện đại.
Ăn dưới BMR trong thời gian dài gây: mất cơ bắp, chậm trao đổi chất, thiếu dinh dưỡng, rụng tóc, mệt mỏi. Nên duy trì mức ăn giữa BMR và TDEE, kết hợp tập luyện để giảm cân bền vững.